Dacă ai mai intrat până acum pe Viața în vacanță, probabil știi că pentru mine alergarea a devenit o formă de terapie. Am descoperit alergarea în 2019 și, în timp, am ajuns să alerg câteva semimaratoane montane. La început nu mă gândeam neapărat la 42 de kilometri. Apoi, încet-încet, a apărut un gând care a rămas acolo:
Oare aș putea să alerg un maraton?
A fost un obiectiv pe care l-am avut în minte câțiva ani. Numai că, după accidentările din ultimii ani, nu mai eram atât de sigură că trupul meu mă va lăsa să duc visul până la capăt.
42 de kilometri par enormi dacă îi privești de la linia de start. Dar dacă îi construiești kilometru cu kilometru, săptămână cu săptămână, lucrurile se schimbă.
Am urmat un plan de antrenament (pregătit de mine) dar a fost primordial să îmi ascult corpul și să renunț poate la o tură de fugă dacă apar dureri. Se putea și mai bine, dar una peste alta, mi-a ieșit! Obiectivul- alergarea primului meu maraton m-a motivat dar DISCIPLINA m-a ajutat să duc la capăt. Îți arăt și ție ce m-a condus la succes!
În primul rând îmi place să alerg. Îmi place mult! Îmi place senzația aceea pe care o am când sunt singură cu gândurile mele, când îmi depășesc puțin câte puțin limitele și când, după o alergare lungă, mă întorc acasă cu sentimentul că am făcut ceva pentru mine.
Există printre alergători și ideea de a-ți „alerga vârsta” în kilometri.
La 35 de ani am făcut și eu asta. Am vrut să-mi alerg vârsta chiar de ziua mea și mi s-a părut un mod frumos de a mă sărbători. Am fost foarte fericită când am reușit și am povestit atunci experiența aici, pe blog.
Dar undeva, în spatele acestui obiectiv, mai exista unul. Să ajung la 42 de kilometri.
Șase luni de pregătire, startul de la 5 kilometri
Am început pregătirea în luna martie 2026 , cu aproximativ șase luni înainte.
Deși știam că pot alerga 10 kilometri fără probleme, am ales să pornesc de la 5 kilometri. Poate părea puțin. Pentru mine însă era important să construiesc din nou o bază solidă și să nu repet greșelile din trecut.
Lucrurile frumoase au nevoie de timp si am început să studiez câteva elemente pe tema alergării.
Am început să alerg de 3-4 ori pe săptămână și am încercat să construiesc distanța progresiv. Nu am vrut să mă grăbesc. După experiențele anterioare, am înțeles că mai important decât să ajung repede la o anumită distanță era să pot continua să alerg fără durere. Știam ce înseamnă frustrarea sportivilor care se acccidentează.
Pentru o perioadă aproape că îmi pierdusem speranța. După accidentările din ultimii ani am trecut pe la medici, recuperare medicală și perioade în care durerea nu dispărea iar medicii îmi spuneau într-un mod ocolit că nu inteleg dorinta asta a mea. La un moment dat am luat o pauză de aproape un an de la alergare. Poate că tocmai acea pauză m-a învățat una dintre cele mai importante lecții: uneori, să te oprești nu înseamnă că renunți.
În trecut aveam tendința să cred că, dacă pot să alerg o anumită distanță, trebuie să o alerg cât mai repede. Mai repede era mai bine. Doar că organismul nu funcționează întotdeauna după regulile pe care ni le imaginăm noi.
80% ușor, 20% rapid
Una dintre regulile pe care am început să le aplic a fost principiul aproximativ 80/20: majoritatea alergărilor ușoare, iar o parte mai mică dedicată alergărilor mai rapide, tempo sau intervalelor (mai puțin).
Pentru mine a fost o schimbare importantă.
Înainte aveam tendința să transform multe alergări în antrenamente în care ajungeam acasă epuizată. Am început să înțeleg că o alergare nu trebuie să fie grea pentru a fi folositoare. Uneori, exact alergarea aceea în care simți că ai fi putut merge mai departe este cea de care ai nevoie.
Zona 2 și lecția despre alergatul lent
Până în primăvara acestui an credeam că valoarea unei alergări se măsoară destul de simplu: câți kilometri am alergat și cât de repede? Apoi am început să citesc mai multe despre Zona 2 și să-mi urmăresc mai atent antrenamentele. Am observat că multe dintre alergările mele erau, de fapt, în zonele 3-4. Cea mai mare provocare a antrenamentului pentru maraton? Să ies din zona 3!😂
Am învățat să alerg mai încet. Se pare că asta era partea grea!
După aproximativ trei luni de antrenament, am reușit să prelungesc timpul petrecut în Zona 2. Mai am de lucru, dar acum înțeleg ceva important: dacă vreau rezistență, nu trebuie să mă epuizez la fiecare alergare. Pot apărea rapid accidentările dacă alergi tare de 3-4 ori/saptămână. Trebuie combinate cu alergări tempo, cu intervale și cu alergări ușoare. Stilul meu de alergare nu vizează viteza. Alerg pentru distanță.
Mai multe despre alergarea în Zona 2 am aflat citind cartea OUTLIVE Știința și arta longevității, scrisă de Peter Atia, și mi-ar fi plăcut să încep mai repede.
Încălzirea și stretchingul – lucruri pe care înainte le ignoram
Dacă înainte plecam la o alergare de 5-10 km aproape fără să mă gândesc la încălzire, acum lucrurile s-au schimbat.
Am început să acord aproximativ 10-15 minute încălzirii înainte de alergare și timp pentru stretching după, chiar 30 minute.
Nu mai văd aceste lucruri ca pe niște detalii. Fac parte din pregătire și, mai ales după experiențele mele cu accidentările, nu mai vreau să le ignor.
Un alt aspect care m-a ajutat în recuperarea de după antrenamente a fost masajul. Dacă îți dorești un masaj de relaxare sau unul terapeutic, în Brașov există servicii de calitate, iar eu îl recomand cu mare căldură pe Răzvan Mazilu, care este un profesionist. Pentru mine, masajul a devenit o parte importantă din recuperare, mai ales după antrenamentele și alergările mai solicitante. Am apelat la el pentru recuperare și mi-a plăcut mult felul în care lucrează: atent, fără grabă și adaptat nevoilor de moment. Cabinetul este impecabil, atmosfera caldă, muzica bună si chiar simți că ai ajuns unde trebuie. Aici poți programa prima ședință.
Nutritia și hidratarea au devenit parte din antrenament
Un alt lucru pe care l-am înțeles în această perioadă a fost cât de importantă este alimentația atunci când începi să alergi distanțe mai lungi.
Mai avusesem experiențe în care am simțit lipsa unor minerale și am devenit mult mai atentă la ceea ce mănânc. Micronutrienți esențiali pentru alergători: Fier, Magneziu, Calciu. Am încercat să mentin niște valori normale în pregătirea pentru maraton, de obicei acestea scad la mine.
Am încercat să acord mai multă atenție proteinelor, fibrelor și alimentelor care îmi aduc fier, magneziu, calciu și să nu neglijez hidratarea cu saruri. Înainte de alergările lungi, sunt pusi stategic carbohidrații. După alergare proteinele ajuta la repararea fibrelor musculare dupa antrenamente. Surse bune: ouă, iaurt grecesc, peste, linte, năut, fasole dar și pui.
În alergarile lungi corpul foloseste în primul rand carbohidrați. Surse bune ar fi carbohidrații din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, fructele și legumele, cartofii dulci, nucile, fulgii de ovăz și pastele. Iar grăsimile sănătoase susțin sistemul hormonal și energia pe termen lung.
Hidratarea în ture lungi
Nu este întotdeauna suficient să bei doar apă, mai ales când depui efort fizic mai multe ore și transpiri abundent. În astfel de situații, poate fi util să înlocuiești și electroliții pierduți prin transpirație.
Poți folosi băuturi cu electroliți sau, ca variantă simplă, apă cu puțină sare celtică, care contribuie la aportul de sodiu. Totuși, aceasta nu furnizează toți electroliții de care ai nevoie, doar dacă adaugi miere și lămâie.
Și apoi au apărut gelurile energizante.
Mult timp am fost sceptică în privința gelurilor. Reușisem să termin semimaratoane montane și de asfalt fără ele și mă gândeam: „Dacă am putut până acum, de ce aș avea nevoie de geluri?”
Apoi am început să alerg mai mult și am decis să le dau o șansă.
După alergările care depășeau aproximativ 90 de minute, am început să testez alimentarea în timpul efortului. Una dintre cele mai bune experiențe a fost la o alergare de 30 km, când am consumat trei geluri energizante unul la 10 km, la 20 si la 30 km. Nu am avut probleme digestive, am avut energie și, surprinzător pentru mine, recuperarea a fost foarte bună. Acela a fost momentul în care am înțeles că, pentru distanțe lungi, nutriția nu este un detaliu. Este parte din pregătire.
Încă mai am multe de învățat aici.
Somnul și recuperarea
Un alt element pe care am început să-l tratez cu mai multă seriozitate a fost somnul. Când crește volumul de alergare, corpul are nevoie și de timp pentru recuperare. Am învățat să nu privesc ziua de odihnă ca pe o zi în care „nu fac nimic”. Din contră. Odihna este parte din antrenament.
Uneori, o jumătate de oră de somn după o alergare lungă poate fi unul dintre cele mai plăcute lucruri din zi.
Perioada de recuperare după alergările lungi a fost de 48 de ore. O săptămână cu patru alergări care decurge bine este mai bună decât una cu cinci alergări care se încheie cu o accidentare.
Zilele de odihnă: am acordat somnului aceeași importanță ca și antrenamentului în sine.
O altă provocare? Să–mi construiesc trasee lungi în Brasov
Pentru mine, una dintre provocările neașteptate a fost să găsesc trasee potrivite pentru alergările lungi în Brașov. După 15 kilometri, nu mai era atât de simplu să aleg unde să merg. Alergările de 20, 25 sau 30 km înseamnă deja să gândești traseul, alimentarea, hidratarea și locurile unde poți lua apă. Nu mai este doar: „Ies să alerg.” Devine aproape o mică expediție. Iar mie imi plac expedițiile 🙂
Am redescoperit la pas aproape tot Brașovul și recunosc că am avut ajutoare.
Progresul a fost liniar
Distanțele au crescut progresiv. Am alternat alergările și am încercat să nu cresc totul deodată. Pentru mine a fost important să construiesc fără să forțez. Exista o teorie despre creșterea treptată a volumului: se adaugă cel mult 10% la distanța totală alergată în fiecare săptămână pentru a evita accidentările. Și, la un moment dat, picioarele mele au început să înțeleagă ceva ce mintea încă nu îndrăznea să creadă: pot să alerg mult mai mult decât credeam.
Am acordat atenție și perioadei de tăiere (tapering): Cu 3 săptămâni înainte de maraton, am redus treptat volumul de alergare pentru a permite corpului să se refacă complet. Am avut și eu întrebări de genul Cât de mult trebuie să alerg înainte de maraton? Care ar trebui să fie cea mai mare distanță pe care să o alerg înainte de cursa? Dacă alerg doar 32 km, este suficient? Dacă nu alerg niciodată 42 km înainte, de unde știu că pot?…Dar am trecut peste, iar cea mai lungă alergare înainte de maraton a fost de 32 km și a fost bine.
Ce m-a învățat pregătirea pentru maraton
Privind în urmă, cred că pregătirea pentru maraton m-a învățat mai multe decât despre alergare.
M-a învățat despre răbdare. Despre recuperare. Despre limite. Despre greșeli. Nu mai fug de greșelile pe care le fac. Încerc sa învăț din ele. O alegere care astăzi pare greșită poate deveni experiența de care avem nevoie pentru a face lucrurile mai bine data viitoare. Și despre relația pe care o am cu propriul meu corp.
Să nu ma mai compar. Este usor în zilele noastre. DAR, nimeni nu are corpul meu. Nimeni nu are experiențele mele. Nimeni nu are exact povestea mea. Așa că încerc să mă uit mai puțin la ce fac ceilalți și mai mult la ceea ce pot face eu astăzi.
Va las aici și un articol scris de Gabriel Solomon pe care l-am citit în timp ce mă pregăteam pentru primul maraton. Oferă o perspectivă despre gândurile care alar înaintea maratonului și poate rezonează cu tine.
Acesta a fost drumul meu spre primul maraton: 6 luni de alergare, răbdare și lecții, cu un obiectiv care părea, la început, destul de departe.
Dupa cum se vede, becoming takes time, astfel ca, persoana care ia startul nu este aceeași care trece linia de finish.
Spre ziua cursei! Primul meu maraton
Curioși de ce urmează?
Abonează-te și descoperă alături de noi următoarele aventuri.
Atunci când nu scriem, suntem pe Instagram.😉
