Pregătirea pentru o drumeție în Munții Himalaya este o combinație de antrenament fizic, pregătire mentală și planificare logistică.
Noi am considerat ca această expediție să aibă loc – ACUM – este momentul potrivit pentru că suntem încă tineri, în forma fizică potrivită – credem că avem anduranța pentru un astfel de traseu în Himalaya dar, motivul principal este că expediția asta era pe lista scurtă a lui Cristi de mulți ani. Uneori aștepți momentul potrivit, fără să-ți dai seama că momentul potrivit este cel pe care alegi să-l creezi. Am strâns banii și nu am mai amânat. Iar dacă ajungem, în sfârșit, vrem să fie pe cont propriu, fără șerpas sau ghid. Ne-am documentat cât de bine am putut pentru tot ce înseamnă o astfel de aventură iar acum te putem îndruma și pe tine prin intermediul acestui articol.
Câteva dintre cele mai cunoscute și spectaculoase trasee de trekking în Munții Himalaya, potrivite pentru diferite niveluri de experiență sunt în Nepal, India, Bhutan și Tibet. În Nepal cele mai renumite sunt:
1. Everest Base Camp Trek (EBC)
- Durată: 12–14 zile
- Dificultate: medie–ridicată
- Altitudine max.: 5.364 m
- Descriere: Cel mai faimos traseu din Himalaya, cu priveliști spre Everest, Lhotse și Ama Dablam. Te conduce prin valea Khumbu și sate sherpa.
2. Annapurna Circuit
- Durată: 12–18 zile
- Dificultate: medie
- Altitudine max.: 5.416 m (Thorong La Pass)
- Descriere: Considerat un „clasic al trekkingului”, traversează o varietate uriașă de peisaje: jungle, văi adânci, sate tibetane și trecători înalte.
3. Manaslu Circuit
Descriere: Alternativă mai sălbatică la Annapurna, necesită permis special.
Durată: 12–15 zile
Dificultate: ridicată
Altitudine max.: 5.160 m
Traseul din Munții Himalaya la care vom face referire este 🗺️ EBC Trek iar luna Noiembrie a fost o lună perfectă pentru EBC. Traseul nu este unul tehnic, este o expediție solicitantă din alte cauze – în general multe zile de trekking, altitudine mare, frig și renunțarea la confort dar accesibilă celor ce își doresc cu adevărat și se pregătesc puțin în prealabil.
Iată ce ar trebui să ai în vedere sau mai bine spus de ce am ținut noi cont:
📌1. Pregătire fizică pentru 15 zile în Muntii Himalaya – la peste 5.300 m
Pentru a face față trekking-ului zilnic (6-8 ore de mers, uneori pe teren abrupt) cu 12 kg în spate, este recomandat să îți antrenezi corpul cu cel puțin 2-3 luni înainte.
Deși avem o viață activă – alergăm, ieșiri în ture cu bicicleta, petrecem mult timp în natură – tot am simțit că este nevoie de o pregătire fizică înainte de călătorie.
În general, cu 2 luni înainte de plecare e nevoie să intensifici activitatea fizică. Ce am făcut noi?
– drumeții de o zi cu rucsacul de 10-12 kg în spate (am pregătit bagajul înainte și l-am plimbat pe munte). Astfel am simulat condițiile reale și ne-am obișnuit. Am purtat bocancii și rucsacul din timp → să fie deja „rodate”. Au apărut și primele dureri din cauza greutății – dureri de spate, lombare, dar a fost ceva ce am știut dinainte ca să nu ne surprindă în Himalaya.
– exerciții Cardio pentru rezistență cardiovasculară: alergare (8–12 km de alergare confortabil), ciclism, drumeții lungi cu diferență de nivel sau ai putea încerca să ajungi la 4–6 ore de hiking constant.
– urcatul scărilor cu rucsacul în spate a fost o idee foarte bună (la câte scări am avut de urcat pe traseu 🙈…) dar nu ne-am ținut de ea…😊
– Forță musculară: exerciții pentru picioare (genuflexiuni, fandări, step-ups cu greutăți), dar și spate și umeri (vei căra un rucsac greu).
– Expunere la frig: Pentru asta recomand cartea „Metoda Wim Hof Antrenează-ți întregul potențial uman” – există un protocol pentru dușuri reci și exerciții de respirație pentru a face față altitudinii și a evita răul de altitudine. Am început cu un duș rece timp de 30 secunde după dușul obișnuit, recomandarea e să crești timpul de expunere de la o saptămână la alta până ajungi la 2 minute. Eu nu am reușit, nu a fost confortabil deloc. Pentru tine poate fi diferit.
E util să ai un protocol pentru obiceiuri sănătoase și înainte de drumeție. Te poți inspira – din cele 10 obiceiuri sănătoase pe care le avem noi, de care ținem cont zilnic și pe le-am îmbunătățit în timp.
Drumeția este cel mai bun sport pentru pregătire. Scopul este să îți pregătești picioarele, umerii și spatele pentru a purta rucsacul cu tine atâtea zile în munți. Iar pentru aclimatizare, nu te poți pregăti la noi în țară, noi neavând munți peste 2.500m, însă înotul poate ajuta. Pe blogul nostru găsești inspirație pentru mișcare în aer liber: trasee ideale pentru alergare, ciclism și drumeții montane, în mijlocul naturii.
Cu 7 zile înainte de plecare nu am mai facut sport intens, am lăsat corpul să se refacă. În schimb, am ajutat corpul cu un masaj de relaxare a spatelui, a umerilor și gâtului. Pentru asta am aplelat la ajutorul lui Răzvan de la Massage Body Care & Health (Brașov). De fiecare dată plecăm mai ușori, corpul primește exact ce are nevoie.
📌2. Pregătire medicală și adaptare la altitudine
– Am preferat să mergem la câteva consulturi medicale înainte de plecare (analize medicale și cardiologie).
– Am citit pentru a înțelege simptomele răului de altitudine. Mai jos am povestit cum poți preveni/diminua răul de altitudine.
– Nu există la acest moment vaccinuri obligatorii pentru Nepal.
📌3. Pregătire mentală
– Este nevoie de o pregătire în prealabil, să știi la ce să te aștepți, oricum nu va fi ușor dar dacă ai un mindset pregătit și un scop, vei trece peste greutățile care apar.
– Este nevoie de răbdare – ritmul va fi lent în orice vei face („pole – pole”, cum spun sherpa). Am luat fiecare zi cu provocările ei, cu plăcerile mici pe care le găseam și nu ne-am grăbit nicăieri. Oricum timpul a trecut așa de repede, parcă am trăit într-un vis.
– Acceptarea disconfortului: frig, praf, toalete simple, nopți reci, reconfigurarea cuvântului igienă și confort. Frigul nu a fost o problemă, nu așa cum ne așteptam, am prins o vreme superbă iar camerele de la cazări nu erau înghețate.
– Motivația ne-a ajutat să mergem mai departe când oboseam. Nu ne-am întrebat nici o clipă „Dar ce caut eu aici? De ce am vrut să fac asta?!”.
📌4. Bagaj de trekking → Echipament
Am considerat necesar ca să pregătim din timp echipamentul și asta doar pentru a preveni surprizele neplăcute care pot apărea chiar înainte de călătorie. Voiam să ne testam bocancii și rucsacul înainte. Am avut posibilitatea să testam pe vreme de iarnă, cu un an înainte de drumeție. Am făcut drumeții de iarnă cu hainele cu care aveam de gând să ajungem în Munții Himalaya ca să vedem cât de bine rezistăm așa la frig, la ce temperaturi devine inconfortabil, cum se comportă ghetele, etc.
Pregătește rucsacul înainte pentru a fi sigur că ai tot ce trebuie în bagaj si că va cântări cât trebuie. Aici este o provocare! Pentru noi a fost. Am avut un singur bagaj de cală de 10 kg în care trebuia să încapă cei doi rucsaci și am avut încă un rucsac de 7 kg/pers pe care să îl depozităm sub scaun, în avion. Dar ce pot spune este că am călătorit cu cel mai minimalist bagaj de până acum. S-a lucrat intens ca el să arate așa.
Am întocmit o prezentare cu echipamentul nostru pentru cele 20 de zile în bocanci, în acest articol și video.
📌5. Logistică
1. Asigurare de călătorie care să acopere evacuarea cu elicopterul la altitudine.
Este obligatoriu să ai o poliță care acoperă sporturi de risc la altitudini peste 5.000m și evacuare cu elicopterul (minimum 100.000 €). Pentru noi cea mai bună variantă a fost să devenim membri ai Clubului Alpin Austriac (iti las link-ul). Pentru asta am plătit 70 euro respectiv 50 euro (pentru soț/soție) cu 2 luni inainte. Am discutat cu Cristina (Heads in the Clouds) și cu Roxana (Haihuicuswitrocs) pentru a mă sfatui cu ele – tot așa au procedat și ele cand au fost în Munții Himalaya.
2. Asigurare de călătorie din Romania
Asigurarea de călătorie acoperă — în general — cheltuieli medicale de urgență, spitalizare, tratamente în străinătate, repatriere, transport medical dacă ai un accident sau te îmbolnăvești departe de casă. În funcţie de pachet, o poliţă poate acoperi și pierdere / furt / întârzieri bagaje, anularea sau întreruperea călătoriei, răspundere civilă, întârzierea transportului, pierderea documentelor etc.
În Europa nu prea am accesat astfel de asigurări, pentru cea medicala am avut Cardul European de Asigurări Sociale de Sănătate emis prin sistemul public de asigurări de sănătate din România care acoperă doar asistență medicală necesară — urgențe, tratamente neașteptate — ca un cetățean local, la tarife locale, nu acopera servicii în regim privat. De această dată am vrut să fim acoperiți în caz de probleme medicale sau de transport așa că am colaborat cu Groupama Asigurari.
De ce merită să iei o asigurare de călătorie?
- O poliță bună îți poate economisi mii de euro în caz de accidente sau urgenţe medicale în străinătate — de regulă astfel de costuri ar fi suportate personal.
- Dacă se întâmplă ceva — bagaje pierdute, zbor anulat, pierdere documente — asigurarea te protejează și oferă asistență.
3. Studiu despre zona in care urma să mergem
Dacă o călătorie este gândită din timp, îmi place să o încep înainte de plecare — citind, explorând și apropiindu-mă de cultura și istoria locului care mă așteaptă. Pentru că noi am cumpărat biletele de avion cu 1 an înainte, am avut timp ca să ne documentam în detaliu. Pentru Munții Himalaya am accesat informatii generale despre cazări posibile, despre traseul care ne aștepta iar pentru asta am vizionat vloggurile celor de la Heads in the Clouds, de pe YouTube.
Cristi își dorea de mult această expediție însă eu m-am lăsat convinsă doar după ce am urmărit vlogurile Cristinei și ale lui Victor, doi mari aventurieri care au ales să meargă în această drumeție la fel cum visam noi, pe cont propriu, fără porter sau ghid, în 2023.
Am citit câteva cărți pe tematică, dintre care ți-as putea recomanda cartea „3 Săptămâni în Himalaya” de Marius Chivu și cartea„Provocarea înălțimilor” de Sir Edmund Hillay – omul care a reușit, pentru prima dată, să pună piciorul pe Vârful Everest. Cartea lui Hillary a fost pentru mine o poartă de intrare în lumea expedițiilor la altitudini extreme. Prin ea am descoperit ce înseamnă cu adevărat viața în Himalaya, felul în care s-a dezvoltat Nepalul de astăzi și modul în care s-a transformat întreaga cultură a alpiniștilor care își împing limitele până la cele mai înalte vârfuri ale planetei.
Am verificat situația politică/vremea din NEPAL periodic înainte să plecăm, am stat cu ochii pe vreme ca pe butelie de fapt. A fost o… toamnă extremă în Nepal/Himalaya. Criză politică și proteste — „Generația Z” – La începutul lunii septembrie 2025, Nepal a fost zguduit de proteste majore declanșate după ce guvernul a interzis platformele de social media — o mișcare menită iniţial să controleze informaţia, au dat foc Parlamantului in Katmandu, a fost închis aeroportul din cauza protestelor agresive. În timpul protestelor, sute de persoane au fost rănite, iar zeci au murit — oficial se menționează un număr de decese semnificative. Iar noi citind despre toate astea, speram ca lucrurile să se linisteasca până în noiembrie când aveam planificat zborul. Apoi…
La sfârșitul lunii octombrie, un ciclon — Cyclone Montha — a avut impact indirect asupra Nepalului, aducând precipitații intense, vânt și risc de alunecări/avalanșe, afectând zone de munte, drumuri de acces și trasee de trekking inzapezite. Situații care ne-au pus în alerta.
Dacă mergi pentru trekking / expediții — informează-te foarte bine: vremea, avertizările meteo, starea traseelor, prezența ghizilor, starea serviciilor medicale. Ia în considerare asigurări de călătorie și medicale care acoperă riscuri naturale, evacuări, eventuale modificări de traseu.
Am vorbit mai devreme și despre Roxi – Haihuicuswitrocs, care a fost pentru mine o sursă de inspiratie, bineînțeles că am citit pe blogul ei despre Muntii Himalaya si care a fost experiența ei.😊
4. Permise & documente
Pentru Everest Base Camp ai nevoie de două permise obligatorii:
1. Sagarmatha National Park Entry Permit
Unde îl obții: La biroul Nepal Tourism Board din Kathmandu, sau direct la intrarea în Parcul Național Sagarmatha (la Lukla/sau Monjo, pe traseu).
Cost: aproximativ 6.000 NPR. Ce îți trebuie: pașaportul.
2. Khumbu Rural Municipality Permit. De obicei se ia la Lukla sau Monjo, dar poți întreba și la agențiile din Kathmandu. Ce îți trebuie: pașaportul si bani cash (rupii nepaleze). Cost? 6000 rupii NPR/ cam 36 euro.
Fă copii la pașaport, permis și asigurare (vor fi utile pe traseu).
5. Viza
Se plătește cash (50 USD/30 zile) pentru viză. Mai multe detalii despre condiții de călătorie și viza de intrare în Nepal pe site mae.ro.
6. Bani & plăți
Scoate sau schimbă suficienți bani în Kathmandu. Dolarii sunt acceptați pentru permise, dar pe traseu am avut nevoie de rupii nepaleze. Pe traseu nu există bancomate (ultimul ATM stiam ca este în Namche Bazar, dar un ghid ne-a spus că acum există chiar și în Gorakshep un ATM – dar poate să nu funcționeze mereu). Recomandat: 800-1000 USD/pers cash în rupii nepaleze pentru mâncare, apă, dușuri calde, Wi-Fi, mici cumpărături.
7. Telefon & internet
Am luat un SIM local – NCELL (sau mai exista NTC) – costă ~6 USD cu internet pentru 15 zile. După satul Dingboche nu mai ajuta această cartelă, nu va avea semnal. Majoritatea cazărilor oferă Wi-Fi contra cost („Everest Link”), dar am înteles că merge încet… Noi am cumpărat doar o data, în Lobuche, a costat 1200 de rupii pentru 24 ore dar nu a funcționat de la o locație la alta.
8. Transport spre Lukla
Verifică zborul Kathmandu → Lukla (sau Ramechhap → Lukla, în sezon aglomerat). Fii pregătit de întârzieri sau anulări (vremea e imprevizibilă).
Am trăit momente intense în aeroportul local, atât la plecare, cât și la întoarcerea spre Kathmandu. Faptul că nu aveam ghid a făcut ca lucrurile să fie mereu amânate, iar biletele de avion greu de obținut. După ora prânzului, cerul se închide sub un plafon de nori, iar zborurile sunt adesea anulate. Pentru cei care doresc să evite acest risc, alternativa rămâne călătoria cu jeep/microbus până la Ramechhap (4–5h) și poți zbura de acolo. Acela era și planul nostru ințial până să ne spună la agenție că se poate zbura din Kathmandu. A fost mai comod pentru noi și am ales Kathmandu – Lukla.
📌6. Cum să te pregătești pentru aclimatizare la altitudine:
La peste 3.000 m altitudine, corpul resimte lipsa de oxigen. Am ținut cont de zilele de aclimatizare de pe traseu (nu urci mai mult de 500–600 m altitudine pe zi). După fiecare urcare mare, odihnește-te 1–2 zile la altitudine similară („climb high, sleep low”)
Cel mai bun sfat este să mergi încet. Ritmul de mers trebuie să fie lent, să nu supună corpul la un șoc extra pe lângă cel al lipsei de oxigen. Fă-ți timp să te aclimatizezi la altitudini mari, adică se urcă alte câteva sute de metri pentru a obișnui corpul cu noua altitudine și se coboară pentru odihnă la altitudinea mai mică. Te poți uita, ca idee, peste itinerariul nostru până la Everest Base Camp.
Rezistență la altitudine: dacă poți, antrenează-te pe munți mai înalți. Noi am urcat o singură dată peste 2 505m la vf. Omu așa că nu știam ce ne așteaptă…sau cum se va adapta corpul. În România si cel mai înalt vârf de munte e mai mic decât Lukla (2.845m) unde am dat start traseului de trekking.
Analize medicale: Verifică dacă ai deficiențe. Orice fel de deficiență îngreunează aclimatizarea.
Hidratarea: E important să păstrăm corpul hidratat. E esențial să măsori cantitatea de lichide pe care o consumi într-o zi. Cantitatea se stabilește în funcție de greutatea corporală. Bea 3–4 litri de apă/zi (evită deshidratarea, agravează AMS – Acute Mountain Sickness) (de preferat lichide calde), pentru a subția sângele îngroșat de cantitatea suplimentară de globule roșii. Nu a lipsit ceaiul de ghimbir, lămâie și miere din meniul nostru, dar nici supa de usturoi care ajută la aclimatizare.
Alimentația: De evitat alcool/cafea (te deshidratează la altitudine peste 3.000m, si oricum multe pot fi expirate), calmantele și carnea în timpul altitudinii. Mănâncă carbohidrați (paste, orez, cartofi) – dau energie la altitudine si nu prea ai alte variante. Altitudinea e cea care îți taie pofta de mâncare.
Alt aspect important e să fim atenți la partea digestivă, un tratament cu probiotice înainte de tură nu strică.
Suplimente utile: săruri de rehidratare, magneziu, potasiu, vitamina C, probiotice. Se poate lua, preventiv, o aspirină pe zi, cu același rol de subțiere a sângelui.
Respiratia constienta: hiperventilația este cel mai mare inamic la altitudine, provocând dureri de cap și epuizare. Mergi într-un ritm confortabil, fără să te suprasoliciti. Respiră în mod conștient mai des decât simți că ai nevoie. Concentrează-te pe respirație. Simte cum respiri în timp ce te deplasezi. Sincronizează-ți respirația și pașii pentru a intra într-un ritm. Găsește-ți propriul ritm fără să forțezi.
Îți las 1 exercițiu de respirație care poate fi de folos.
- Exercitiu de respiratie care sa te ajute sa-ti oxigenezi creierul iar durerea de cap sa inceteze : Incetineste ritmul, inspira adanc si relaxeaza-te in timp ce expiri, de 10 ori. Stai in picioare nemiscat sau aseaza-te. Asigura-te ca te afli intr-o pozitie confortabila. Inspira adanc, tine-ti respiratia 5 sec. si incearca sa o redirectionezi catre cap. Expira. Repeta acesti pasi pana cand simti ca durerea a disparut.
Deși am fost bine pregătiți, altitudinea a fost provocarea care ne-a scos din zona de confort și ne-a dat ceva emoții, a rămas factorul imprevizibil care ne-a testat limitele. Am avut pastile pentru răul de altitudine (Acetazolamidă sau Diamox) pe care am preferat/ales să nu le luăm… din cauza efectelor secundare…
Simptomele de HAS (High Altitude Sickness) sau răul de altitudine apar atunci când corpul nu se poate aclimatiza rapid la altitudini mari, de obicei peste 2.500m. În funcție de severitate, există mai multe forme: ușoară, moderată și severă.
Simptomele avute de noi la peste 3.500m au fost unele usoare, în fiecare zi de urcare se mai adăuga câte una 😊 = tulburari de somn, dureri de cap, sângerari nazale, respiratie greoaie – hiperventilatie la efort, oboseala, scăderea saturației de oxigen care e normală în functie de altitudine, pierderea poftei de mâncare – dar pentru asta am preferat să coborâm 1.000m diferență de nivel după ziua în care a fost mai greu…
Simptomele ușoare (Acute Mountain Sickness – AMS) apar de obicei în primele 6–24 de ore după ce urci rapid la altitudine mare:
| Simptome |
|---|
| Dureri de cap moderate |
| Oboseală sau slăbiciune accentuată |
| Greață sau senzație de vomă |
| Pierderea poftei de mâncare |
| Tulburări de somn (insomnie, somn neliniștit) |
| Amețeli ușoare |
Acestea pot fi ameliorate prin odihnă, hidratare și aclimatizare treptată.
După această experiență, recomandarea noastră este simplă: ascultă-ți corpul, monitorizează-ți constant pulsul și starea generală. Nu ignora niciun simptom, iar dacă apar semne de rău de altitudine, oprește urcarea. Chiar dacă suntem obișnuiți să ne testăm și să ne depășim limitele, cu răul de altitudine nu este de joacă.
Această experiență ne-a reamintit că adevărata performanță nu înseamnă doar să mergi mai departe cu orice preț, ci să știi când să te oprești.
O expediție în Himalaya nu este doar un test fizic, ci o provocare completă, care necesită o combinație echilibrată de pregătire fizică, mentală, medicală și logistică. Fiecare dintre aceste componente contribuie la siguranța și succesul aventurii. O pregătire adecvată nu doar maximizează șansele de reușită, ci minimizează riscurile. Scopul final nu a fost doar atingerea unui vârf sau parcurgerea unui traseu, ci bucuria de a fi în acele locuri.
Adevărata victorie este să ajungi acasă bine și să poți reveni pentru următoarea aventură. Cine știe!? poate vom reveni în acele locuri.
Pe YouTube am pus cap la cap întreaga experiență din munți — imagini care spun o poveste, chiar dacă realitatea de acolo a fost mult mai intensă decât poate reda orice cadru.
Aceasta a fost doar o primă filă din jurnalul nostru de călătorie. În articolele următoare vom detalia experiența completă a celor 20 de zile petrecute pe munte, cu bocancii în picioare, povestind itinerariile parcurse zi de zi, traseele montane alese, diferențele de nivel, provocările întâlnite și lecțiile învățate pe parcurs. Dacă ești pasionat de drumeții montane, trekking pe termen lung și călătorii active în natură, urmărește blogul nostru — urmează o serie completă dedicată acestei experiențe.
viaţa în vacanţă 